المكونات الأساسية للوجبات الصحي

المكونات الأساسية للوجبات الصحية
د. سهام الشيخ:
من المهم جداً التعرف على مكونات الغذاء الأساسية لما لهذه المعرفة من دور مهم في اختيار الغذاء الصحي التكاملي الذي يجنبنا الأمراض، ويمد الجسم بما يحتاجه من مقومات الغذاء التي تجعله يستمر في أداء وظيفته بشكل صحي. والوجبات الصحية المتكاملة هي المحتوية على النسب المتوازنة من عناصر الغذاء المطلوبة للجسم، وهي:
* الماء. هو تقريباً أهم المغذيات، فالجسم يحتاج إليه لتنفيذ كل احتياجاته وأداء كل وظائفه. والمحلول المائي يساعد على إذابة المغذيات وحملها إلي جميع أجزاء الجسم. إضافة إلى أنه الوسط الذي يتم من خلاله التفاعلات الكيمائية التي تحول الطعام إلى طاقة أو إلى مواد بانية للأنسجة. كذلك يحتاج الجسم إلى الماء لنقل مخلفاته إلى الخارج. يحتاج الشخص البالغ نحو 4.2 لتر ماء يومياً، سواء بتناول الماء بشكل مباشر أو من خلال الماء الموجود في الطعام.
* الكربوهيدرات. تحتوي على كل أنواع السكر والنشويات، وهي التي تمد الأحياء بالمصدر الرئيس للطاقة. ويزود كل جرام من الكربوهيدرات الجسم بنحو 4 سعرات حرارية.
تحتوي معظم الأطعمة على كربوهيدرات. ومن الأطعمة التي تشتمل على نشويات، الفاصوليا والبسلة والبطاطس والخبز بأنواعه، الرقاق القمحي (حبوب الإفطار) والذرة، المستحضرات النشوية مثل المكرونة والشعرية وغيرهما من الأطعمة المماثلة التي تصنع من الدقيق.
* الدهون. مصدر للطاقة عالي الكثافة. ويزود الجرام الواحد من الدهون الجسم بما مقداره 9 سعرات حرارية. وتتكون كل أنواع الدهون من كحول يسمى جليسيرول أو جلسيرين، ومواد أخرى تسمى الأحماض الدهنية.
يجب أن تحتوي الوجبة على بعض الأحماض الدهنية الكثيرة اللاتشبع؛ لأن الجسم لا يستطيع صنعها. وتعمل هذه الأحماض بمثابة وحدات بناء للأغشية التي تشكل الحدود الخارجية لكل خلية في الجسم. وتوجد الأحماض الدهنية الكثيرة اللاتشبع في زيوت بعض النباتات مثل دوَّار الشمس وبذور السمسم، وفي الأسماك مثل السالمون والماكريل. وتتضمن المصادر العادية للأحماض الدهنية الكثيرة التشبع الزيتون والفول السوداني. ومعظم الأحماض الدهنية المشبعة موجودة في الأطعمة المستخرجة من الحيوانات مثل الزبدة ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء الدهنية.
- البروتينات. تزوّد الجسم بالطاقة - كل جرام بأربع سعرات حرارية - ولكنها فوق ذلك من أهم المواد لبناء الجسم. فالعضلات والجلد والشعر مثلاً، مكوّنة إلى حد كبير من البروتينات.
وأفضل مصادر البروتينات هي الجبن والبيض والسمك، واللحوم الحمراء أي الخالية من الدهن، والحليب. وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة؛ لأنها تحتوي على كميات مناسبة من كل الأحماض الأمينية. وتمد الحبوب والبقول والجوز والخضراوات الجسم بالبروتينات. وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة؛ لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية.
* المعادن. يحتاج الجسم إليها في النمو والحفاظ على تراكيبه.
وتشتمل المعادن المطلوبة على الكالسيوم، الكلور، المغنسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، والصوديوم والكبريت.
الكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور من أهم مكونات أجزاء العظام والأسنان. والكالسيوم ضروري لتجلط الدم. وأغنى مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجاته. وتوفر الحبوب واللحوم الفوسفور. والحبوب الكاملة والبقول كالحمص والفول، والخضراوات الخضراء المورقة من أهم مصادر المغنسيوم.
ومع ذلك فهناك بعض المعادن الأخرى المطلوبة ولكن بكميات قليلة، وتسمى هذه المعادن بالعناصر الاستشفافية. ومن بين هذه العناصر الكروم، النحاس، الفلور، اليود، الحديد، المنجنيز، الموليبدنوم، والسلينيوم والزنك. أما الحديد فهو من أهم مكونات الهيموجلوبين، أي الجزيئات التي تحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. ويساعد النحاس الجسم للاستفادة من الحديد لبناء الهيموجلوبين. ويُحتاج إلى المنجنيز والزنك في إنجاز الوظائف العادية لعدد من الإنزيمات البروتينية. وتعتبر الخضراوات الخضراء المورقة والخبز المصنوع من القمح الكامل والأطعمة البحرية، والكبد، والكلى مصادر طيبة لكثير من العناصر الضئيلة.
* الفيتامينات: وهي ضرورية للصحة الجيدة. ويجب تناول كميات صغيرة من هذه المركبات يوميًا في الوجبة، فالفيتامينات تنظم التفاعلات الكيميائية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة وأنسجة حية.
وهناك 13 نوعًا من الفيتامينات هي: فيتامين أ، وفيتامين ب المركب وهو مجموعة من 8 فيتامينات. وفيتامينات ج، د، هـ، ك. فيتامين أ ضروري لصحة الجلد ونمو العظام. ومن بين مصادر هذا الفيتامين الكبد والخضراوات الخضراء والصفراء والحليب.
فيتامين ب1 يسمى أيضًا الثيامين، وهو ضروري لتحويل النشويات والسكريات إلى طاقة. ويوجد هذا النوع في اللحوم والحبوب الكاملة.
فيتامين ب2 أو الريبوفلافين ضروري للتفاعلات الكيميائية المعقدة التي تحدث عند استخدام الجسم للطعام. ويتم الحصول على فيتامين ب2 من الحليب والجبن والسمك والكبد والخضراوات.
فيتامين ب6 ويسمى البيريدوكسين وحمض البانتوثِنيكْ والبانتوثين كلها تؤدي دورًا في التفاعل الكيميائي في الجسم. وكثير من الأطعمة تحتوي على كميات من هذه الفيتامينات.
فيتامين ب12 وحمض الفوليك أو الفولاسين ويُحتاج إليهما لتكوين خلايا الدم الحمراء وتوفير نظام عصبي صحي. ويوجد فيتامين ب12 في المنتجات الحيوانية وخصوصا الكبد. ويوجد حمض الفوليك في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
النياسين وهو جزء من فيتامين ب المركب. وتحتاج الخلايا إلى النياسين لإطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. وتحتوي الكبد والخميرة واللحم الأحمر الخالي من الدهن والسمك والجوز والبقول على النياسين.
فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك ضروري للمحافظة على الأربطة والأوتار وغيرها من الأنسجة المساندة. ويوجد هذا الفيتامين في الفاكهة وخصوصا في البرتقال والليمون، وكذلك في البطاطس.
فيتامين د ضروري لاستعمال الجسم للكالسيوم. ويوجد في زيت كبد الحوت وفي الحليب المدَعَّم بفيتامين د. كذلك فإن هذا الفيتامين يتكون عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
فيتامين هـ- أو التوكوفرول يساعد في المحافظة على غشاء الخلية. وزيوت الخضراوات ورقاق الحبوب الكاملة غنية بهذا الفيتامين. ويوجد أيضًا بكميات قليلة في معظم أنواع اللحوم والفواكه والخضراوات.
فيتامين ك ضروري للدم لكي يتجلط بطريقة صحيحة. وتحتوي الخضراوات الخضراء المورقة على هذا الفيتامين، كما تصنعه البكتيريا في الأمعاء
......من مجلة الوقت البحرينية..........